lunes, 22 de octubre de 2012

Lacteos si o lacteos no? Alternativa en el bocadillo.

Esta es una de las principales preguntas que surgen cuando alguien me consulta como nutricionista: pero ¿los lácteos son buenos o malos? ¿Si estoy embarazada o en menopausia tengo que beber leche y comer queso? ¿Mi niño tiene que tomar un litro de leche al día?
Sobre este tema hay dos opiniones radicalmente opuestas. Hay los que creen que sin leche no podemos vivir, y quien por lo contrario se pregunta como podamos vivir consumiendo leche.
Después de haber leído, investigado, personalmente experimentado yo me pongo en el segundo grupo: la leche y los derivados lácteos no son buenos para la salud, sobretodo si tomados en cantidad considerable. El primer dato sobre el que se basa esta afirmación es la investigación científica: en EEUU, donde la leche se consuma en lugar del agua, la incidencia de osteoporosis y descalcificación ósea es muy elevada. Por otro lado en países orientales como Japón o China, donde tradicionalmente apenas se consume leche de vaca, la osteoporosis casi no existe. Si a alguien le interesa profundizar más este tema existe un estudio muy interesante 'The China study' que explica el porque los que consumen constantemente lácteos tienen mayores probabilidades de contraer osteoporosis y en general de tener una salud ósea peor.
Otro dato importante es la industria del lácteo que existe en occidente y que nos 'convence' que tenemos que tomar leche para ser sanos o para tener defensas inmunitarias o para que nuestros huesos no se descalcifiquen. ES TODA UNA MENTIRA, solamente es una maniobra comercial hecha por las industrias. 

Cuando entonces les digo 'lácteos no' o por lo menos muy, muy pocos, con cara angustiada me miran y me preguntan 'pero entonces... qué le pongo al bocadillo?' o- los más enterados y preocupados por el aporte de calcio- de dónde saco el calcio?

No nos preocupemos: hay una psicosis colectiva sobre la falta de calcio, hierro y vitamina c, que en general podría decir que no tiene explicación: para lo que se refiere en particular al calcio: ¿para que queremos llenarnos de calcio? ¿Para quedarnos calcificados antes del tiempo? Es una pregunta provocación, pero no es broma. Tengamos siempre en cuenta quien nos 'aconseja' de utilizar tanto 'calcio' de origen animal. Son los mismos que luego nos darán nuestro medicamento farmacológico para curar la osteoporosis. Así que mantengamos los ojos bien abiertos cuando leemos y nos informamos.

De toda forma si respetamos la proporción clave de la que hablaba en el otro post, vamos a tener todas las necesidades de calcio cubiertas, a través de legumbres, verduras y hortalizas, semillas y frutos secos. Así que no nos preocupemos.

Y para llegar a las alternativas en el bocadillos voy a proponer unos patees vegetales, por supuesto todos experimentados y degustados, que para mi representan una súper alternativa a los quesos.

Si luego de vez en cuando nos apetece un trocito de queso, un yogur, o un helado, mejor elegirlos biológicos, porque por lo menos los animales habrán tenido mejor vida de los de granjas intensivas. 

Vamos a por los patés:

Paté de berenjenas:
3 berenjenas medianas
2 ajos
1 limón
1 cucharada generosa de tahin
Comino
Perejil
Sal y aceite

Asar las berenjenas con piel y tallo al horno. Dejarlas enfriar en una bolsa de papel, añadir los ajos pelados, el tahin, el limón exprimido y el comino. Pasarlo todo a la batidora y dejarlo enfriar en un tarro de cristal en la nevera. Servir con pan tostado y tomate en rodajas y espolvorar con perejil.

Paté de tomates secos:
200g de tomates secos rehidratados
2 ajos
Un puñado de alcaparras posiblemente de las conservadas en sal y no en vinagre
Un puñado de aceitunas negras
Aceite
Albahaca

Rehidratar los tomates. Escurrirlos. Batir todos los ingredientes juntos. Decorar con albahaca.

Paté de setas/alcachofas/espárragos:
200g de setas variadas (frescas o congeladas, pero mejor evitar las en aceite o en vinagre) o alcachofas o espárragos
2 patatas pequeñas hervidas
Aceite
Ajo

Existen 2 opciones para preparar este paté: se pueden sofreír los ajos en un poco de aceite, añadir las setas y las papas hervidas y una vez cocinado todo batirlo. O se puede optar por una versión cruda, con champiñones frescos, que se baten con ajo aceite y limón. La cocida me parece más interesante en los meses fríos, la otras en los meses de verano. También se pueden utilizar alcachofas o espárragos en la primera versión cocinada en lugar de las setas o probar mezclas según el gusto.

Estos tres patés (setas, espárragos y alcachofas) se casan perfectamente con ensaladitas frescas y buen pan casero.

Paté de legumbres:

Aquí os invito nuevamente a probar: desde el clásico hummus, a patees variados de alubias o habas tiernas, siguiendo (a parte en el hummus) más o menos estos pasos:

Sofreír un poco de cebolla o ajo con aceite, cocinar la legumbre elegida, añadir si se considera oportuno la patata hervida, batirlo todo. Se puede experimentar también a nivel de especias o hierbas finas. 

Uno de mis preferidos últimamente es el de habas tiernas y ajillo fresco:
Sofreímos unos ajillos frescos con un poco de aceite, añadimos las habas (crudas o congeladas) y rehogamos. Si hace falta vamos añadiendo agua durante la cocción hasta conseguir que las habas se cuezan muy muy bien. Añadimos la patata, batimos todo dejamos enfriar en un tarro de cristal y lo servimos con pan tostado y verduras asadas espolvoreándolo con hierba buena fresca picadita...

¡Todo un manjar!




lunes, 8 de octubre de 2012

La proporción clave

Cuando empezamos un cambio en nuestra alimentación lo que a menudo nos preocupa es lo de mantener todos los nutrientes equilibrados. Actitud muy interesante, considerando que un carnívoro, que come a lo mejor 10-12 veces carne o pescado o productos lácteos a la semana nunca se lo plantea. Se pregunta una persona que come de todo si tiene la cantidad de fibra suficiente o de vitaminas B o de zinc? Normalmente no, porque piensa que comiendo carne lo arregla todo. Pues no es así. Por experiencia personal, en mi adolescencia y primera juventud comía bastante carne, y padecía anemia y colitis casi constante. Cuando la dejé y empecé a comer de forma consciente y responsable tanto la anemia como la colitis desaparecieron como por milagro. Y nunca más volvieron, la anemia tampoco durante el embarazo (cosa casi imposible).
Entonces para los que se acercan a una alimentación priva de alimentos de origen animal, podemos decir que hay que componer un plato rico y sabroso con un 50 % de cereales, 35% de verduras y hortalizas y un 15% de legumbres. Estos serían los que se definen en nutrición los macronutrientes. Pero así como en una película los actores principales necesitan de los secundarios, en nutrición a los macros hay que añadirles los micronutrientes: Aceites vegetales, semillas oleaginosas, brotes, frutos secos, algas y fermentados.
Cuando combinamos así nuestros platos, ningún 'experto' podrá decirnos que nuestra dieta no es completa.
Y ¿qué pasa con la fruta? La fruta, por su proceso de digestión conviene dejarla lejos de la comida, por ejemplo a media mañana y media tarde.

Y aquí un ejemplo de menú:

Verduras de temporada al vapor
Pasta con alubias

Verduras de temporadas al vapor:
Poner unas verduras en la olla a vapor (zanahoria, calabaza, patata, calabacín, brócoli, coliflor....) es interesante poner por ejemplo una verdura que crece debajo de la tierra, una justo en la tierra y una en plantas que tiendan a crecer en altura (por ejemplo una patata, la calabaza y la berenjena) para poder tener variedad.
Se cuece y se condimenta a placer (a mi siempre me gusta sal aceite limón, y a veces ajo picadito con perejil) y se espolvorea con un mix de semillas y frutos secos (linaza, calabaza, girasol y sésamo, más nueces avellanas y pasas de uva)

Por otro lado preparamos la pasta con alubias:
Sofreímos un ajo o 2 y un par de guindillas en un poco de aceite de oliva
Añadimos tomate fresco picadito y dejamos que cueza unos 10 minutos.
Añadimos las alubias cocidas y un buen chorro de agua. Cuando el agua hierve añadimos la pasta integral y dejamos cocer. Servimos calentito.

Este es un buen menú equilibrado y que respeta a los animales y al medio ambiente.
Ah!! Por supuesto todos los ingredientes deberían ser de agricultura ecológica.Para una alimentación conciente y responsable y tu revolución desde el plato.

BUEN PROVECHO!!

jueves, 4 de octubre de 2012

Hace un par de semanas tuve la suerte de participar en un tris de encuentros de 'alimentación consciente y responsable' que me encantaron. El ponente, un hombre más o menos de mi edad médico e iluminado, abrió muchas puertas en mi alma que estaban ya entreabiertas.Por supuesto el no come carne ni ningún alimento de origen animal, pero tampoco aconsejaba hacerlo. Se puso como el paladín del concienciarse frente a lo que engullimos. Me encantó.

Pues hoy voy a empezar con una recetita pero antes me gustaría dar un par de pautas que me parecen interesantes para comer de forma correcta.

En primer lugar, tanto nosotros como nuestros hijos podemos comer las veces que lo necesitamos, siempre que lo que comemos sea sano y equilibrado. Un bebé que toma pecho a demanda cuantas veces come en un día? A veces 5 a veces 10. Hay que observar nuestro ritmo y seguirlo. En invierno no se come igual que en verano. Y no me refiero solamente a los alimentos. En invierno apetece tomar más infusiones, en verano agua. En verano 2 frutas son una comida en invierno no. Escuchemos y sigamos lo que nos dice nuestro cuerpo- a menos que no te diga: dame solo chocolate, alcohol y tabaco, en este caso algo está fallando ;)

Y segunda pauta del día: bebe agua y/o infusiones en abundancia. En abundancia significa 2 -3 litros al día para un adulto y un litro abundante para peques. Y ojo: quizás hay que plantearse de ponerse un depurador de agua en casa, antes de seguir tomando agua de estas botellas que quien sabe donde y como se almacenan, y que producen una montaña de plastico. Nosotros lo hicimos y fue una verdadera revolución en nuestra casa!

Y vamos a la receta:

Croquetas en salsa de setas:

Para las croquetas:
lentejas y avena en grano en parte iguales (por ejemplo 200 g si queréis hacer muchas y guardarlas) 
1 zanahoria grande
Harina de garbanzos 3 cucharadas
2 dientes de ajo
1 puerro
2 patatas hervidas
medio vaso de aceite de girasol
sal y pimienta según gusto
perejil o hierbas que tengáis

Para la salsa de setas:
aceite
ajo
setas según temporada y gusto

Dejar en remojo lentejas y avena almenos 8 horas. Escurrir y batir junto con los demás ingredientes, menos la harina de garbanzos. Cuando está el impasto omogeneo, poner la harina de garbanzos en un vaso y añadir agua hasta formar una cremita y añadirlo al resto. Coger cucharadas y poner el la placa de horno con papel de hornear (se pueden pasar en pan rallado si se quiere dar una forma más de croqueta).

Sofreir el ajo en el aceite y añadir las setas, dejar que se ablanden, añadir un poco de leche de soja y pasar a la batidora. Una vez hecha la salsa poner las croquetas dentro y dejar ablandar un poquito.

Acompañar por una rica ensalada de temporada (repollo, zanahoria, manzana, pasas de uva y avellanas) condimentada con aceite sal limón y semillas varias..

Pa chuparse los dedos!!

miércoles, 27 de junio de 2012

Comida y filosofía

A principio de los años '90, cuando empezé a cuestionarme si comer carne y pescado (o como decía en aquel entonces 'animales muertos') fuera algo éticamente correcto, me di cuenta de que las razones para dejar o por lo menos desminuir radicalmente el consumo de animales eran por lo menos tres: la primera y más egoísta era un tema de salud. Quitando carne y pescado del plato la salud de cualquier ser humano mejora. La segunda razón era de caracter ético: porque matar a seres vivos para el placer del paladar, cuando me puedo nutrir mejor sin hacerle daño a nadie? Y en último lugar, investigando un poquito más profundamente me dí cuenta de que ser vegetariano podía ayudar también al medio ambiente porque los animales en criaderos intensivos producen mucho dióxido de carbono que contribuye al problema de la capa del ozono, y que si se cultivaran  con cereales o legumbres los campos que se utilizan para criar animales (que luego inevitablemente va a ser sacrificado para el consumo humano) se solucionaria el problema del hambre en el mundo.

Así que por lo menos por estas 3 razones merece la pena desminuir el consumo de carne y pescado e idealmente llegar a eliminarlo.

Cuando yo empezé con el vegetarianismo además, no había tanta variedad como ahora. Apenas se veía algún que otro ladrillo de tofu, o alguna que otra bola de seitán. Hoy en día la cosa ha cambiado muchisimo, así que sin esfuerzo ninguno, hasta aquí en el profundo sur de Andalucía, se puede comer variado rico y sano.

domingo, 24 de junio de 2012

Porque somos lo que comemos

Sí, sí y sí! Somos lo que comemos, nuestras células físicas y etéreas están hechas por los alimentos que a diarios ingerimos,por el agua que bebemos y por el aire que respiramos. Y esto al fin y al cabo lo sabemos todos.... ¿quién no se ha sentido estupendo después de una rica y sana comida, llena de colores y alegría, a lo mejor de agricultura ecológica? ¿Y quién de contra no se ha sentido pesado y como sucio dentro después de comer porquerías? Y no me digan que no: la comida basura atonta y nos quita la posibilidad de pensar libremente.

Sé que estas afirmaciones pueden resultar extremas, pero están en un blog revolucionario que lo que pretende es difundir el amor para una sana y correcta alimentación, para nosotros, nuestros padres y nuestros hijos.Y comer sano y cuidarse através de la comida es un deber de cada uno de nosotros. Porque la revolución empieza de uno mismo